Lic. Guillermo Brun

*Trabajo presentado en el V Congreso Uruguayo de Psicología de la Actividad Física y el Deporte en el mes de octubre de 2012 en la Facultad de Psicología de la Udelar, Montevideo, Uruguay.

“Todos los castillos en la tierra, fueron alguna vez
castillos en el aire”

Trata el siguiente trabajo acerca de una experiencia con un ciclista elite uruguayo realizando un entrenamiento mental específico para la prueba contrarreloj en ciclismo de ruta.
La contrarreloj individual o crono, es una especialidad dentro del ciclismo de ruta que otorga medalla olímpica, medalla de campeonato mundial y está inserta generalmente en carreras por etapa como ser Tour de Francia, Tour de San Luis, Giro de Italia o Vuelta España. En esta prueba se trata de realizar el menor tiempo posible durante un trayecto que puede ir desde 15 km a 50 km de extensión y que puede realizarse sobre terreno llano o modalidad cronoescalada, subiendo una montaña. El tramo se realiza en solitario donde los competidores van partiendo con diferencia de un minuto uno del otro. Suele ser una prueba decisiva en cuanto a la clasificación general individual de las pruebas por etapas donde se estima que quien más rápido se desempeña sin ayuda de equipo o protección del viento, es el mejor ciclista. De aquí el mote de esta especialidad como “la prueba de la verdad”. Algunos de los mejores especialistas de esta prueba de los últimos años son Fabian Cancellara, Lance Armstrong y Miguel Indurain.
Entrando en el análisis de esta especialidad podemos tomar el nombre de la misma y plantearnos alguna pregunta como ser ¿contra qué se compite en la contrarreloj, además del reloj? Veamos algunas respuestas provisorias.
– Contra el viento y las dificultades del terreno
– Contra la falta de referencia de algún rival
– Contra el dolor físico
– Contra los pensamientos negativos
– Contra la presión (externa e interna)
Estos estímulos, tanto externos como internos le imponen al deportista un trabajo psíquico además del físico. Entonces, ¿qué variables psicológicas se deben definir o aislar para trabajarlas y optimizar el rendimiento del ciclista en esta especialidad?
El abordaje de la situación concreta que intento compartir constó de escuchar al deportista acerca de sus vivencias en ocasión del tramo a tiempo, cómo vivía las horas previas, qué iba pensando mientras hacía el esfuerzo, qué emociones percibía, qué significado tenía para él esta especialidad y qué efectos producía un buen o mal desempeño en esta prueba.
En base a sus percepciones y a las características técnicas de la contrarreloj se hicieron adaptaciones de prácticas y teorías utilizadas en Psicología del Deporte a esta especialidad ciclística, de la cual prácticamente no hay bibliografía específica, personalizando un plan de entrenamiento mental para este ciclista particular donde potenciar principalmente las variables de autoconfianza, concentración y control de las presiones. El objetivo principal de esta intervención, la crono de la Vuelta Ciclista del Uruguay, se encontraba a cinco meses de distancia. En ese camino habría dos cronos para ir probando y evaluando las herramientas que íbamos construyendo y entrenando. Es así que establecimos objetivos de rendimiento y de resultado a corto, mediano y largo plazo.
Algunos de los objetivos de rendimiento planteados fueron:
– definir su modalidad personal para correr la crono, es decir, cadencia de pedaleo óptimo y franja de pulsaciones ideal para lograr la mayor velocidad sin llegar al ahogo extremo. Para esto tomamos en cuenta datos de experiencias anteriores del deportista y tratamos de replicar las mejores actuaciones, con la diferencia de que ahora lo haríamos de manera deliberada.
– manejar un autodialogo reforzante y efectivo haciendo parada de pensamientos negativos, sustituyéndolos por frases elegidas por el ciclista que pusieran el foco en la tarea que estaba realizando ayudando de esta manera también a afrontar las sensaciones físicas dolorosas inherentes a esta especialidad.
– lograr un estado de “flow” desde el calentamiento estableciendo los focos de atención solamente sobre información relevante para él, dejando de lado estímulos distractores negativos.
Esto incluía no preocuparse por el desempeño de los rivales ni el estado de forma de éstos. Mencionar que para lograr este estado convinimos que la modalidad estrecha interna de la Teoría de los estilos atencionales de Nideffer era la más adecuada, aunque por momentos pudiera pasar a ser estrecha externa.
Para lograr estos objetivos fuimos construyendo herramientas que desembocarían en la técnica de visualización por tramos que las integraría a todas, resultando un artilugio muy potente para el entrenamiento mental de la crono. A saber, algunas de las herramientas utilizadas fueron:
Control de la activación. Ya sea para las horas previas pudiendo relajarse y controlar la ansiedad, ya para el calentamiento donde se buscaba subir la activación y mantenerla en la intensidad necesaria durante el transcurso de la prueba. En una escala del 1 al 10, la crono debería correrse en 9 puntos en concomitantancia con la franja de fc max que debería rondar entre el 90 y 95%. Para lograr la relajación y el autoconocimiento de las señales de su cuerpo utilizamos técnicas de respiración diafragmática, relajación progresiva de Jacobson, visualización de un paisaje placentero y técnica de screening corporal u “observador de uno mismo y del entorno, sin juzgar”.
-Reforzamos las buenas actuaciones que había tenido anteriormente haciendo la salvedad que esta vez había realizado un entrenamiento psicológico para incrementar su rendimiento. Una técnica utilizada aquí fue la del bolso psicológico (Giesenow, 2011) donde simbólicamente llevaba entre otros elementos, el recuerdo de sus mejores actuaciones, sensaciones físicas de potencia, las ganas de ganar, la tranquilidad de haber entrenado al máximo física y psicológicamente y un plan táctico estratégico para esta ocasión.
-Diagramamos una planilla de focos de atención y frases reforzantes que coadyuvarían en momentos de sufrimiento físico ya sea para disociarse y/o alentarse sabiendo que ese momento pasaría, para volver a asociar corroborando cadencia y pulsaciones establecidas previamente. Este mecanismo en la medida que era entrenado surtía el efecto de que el ciclista estuviese pendiente solo de su desempeño yendo a su ritmo. Esta situación se reforzaba cuando además aparecía en el horizonte como referencia la silueta de otro competidor al que se le recortaba terreno, señal que cabalgábamos!
Finalmente pudimos integrar todas estas herramientas en tres guiones de visualización de cinco minutos de duración aproximadamente cada uno. Esto funcionaba como una programación de su mente que le proporcionaba tranquilidad, sabiendo que ese día pondría a correr dicho programa para que todo marchara sobre ruedas. Por otra parte, estos guiones obraban como plan de carrera, donde quedaba establecido de antemano lo que iba a hacer y sentir en cada momento. Era una manera de organizar su experiencia. A continuación un breve resumen del espíritu de dichos guiones.
El guión de calentamiento tenía como objetivo disponerse mentalmente para el esfuerzo, ir entrando en “flow”, llenarse de confianza, saber que hoy todos iban a sufrir pero él tenía un plan, subir la activación, encontrar buenas sensaciones y quedar pronto para la largada.
En tanto el guión de largada y primeros 3 km tenía como cometido manejar la ansiedad de los últimos minutos de espera, respiración acorde a la activación necesaria, últimos ajustes y largar la prueba sin excesiva energía que lo llevara a un ahogo precoz, sino controlando el pedaleo, buscando la cadencia cómoda para ir de menos a más y comenzar a sentir que se desplazaba rápidamente.
El tercer guión se situaba en los últimos 3 km, llegada y podio de premiación. Apostaba a vaciarse de energía, llevar el esfuerzo al tope y a “morir en la raya” poniendo atención a las últimas curvas si las hubiera, dispuesto a abrochar una gran actuación con la tranquilidad de haber dado lo mejor de sí. No obviamos el hecho de que su esfuerzo tuviera la recompensa de un excelente resultado que también visualizábamos con frases que aumentaran la confianza en sí mismo y la alegría de haber cumplido los objetivos pautados.
Los kilómetros que habían quedado sin visualizar, los de mitad de recorrido, se los abordaría con el propósito de mantener el ritmo para lo cual el “estado de flow” sería la herramienta de apoyo junto con las frases reforzantes y el testeo de pulso y cadencia.
Pienso que más allá de lo generalizable que puedan resultar las herramientas aquí expuestas someramente es necesario recalcar que la intervención se realizó a medida del deportista, haciendo hincapié en las dificultades y fortalezas que él poseía. Considero que un enfoque como el desarrollado en estas páginas también es válido para el tramo de ciclismo de triatlones en sus variadas distancias.
Finalmente mencionar que los resultados recogidos con este deportista incluyeron una victoria en una de las tres cronos disputadas y dos grandes actuaciones en las siguientes, alcanzando los objetivos propuestos en un alto porcentaje.

Bibliografía

Baker, A. (2002) Medicina del Ciclismo. Barcelona. Ed Paidotribo.
Dosil Diaz, J. (Ed.) (2002) El psicólogo del deporte: asesoramiento e intervención. Madrid. Ed Sintesis.
Giesenow, C. (2011) Entrenando tu fortaleza mental para el deporte. Preparación psicológica para sobresalir bajo presión. Bs As. Ed Claridad.
Jackson, S.A.,& Csikszentmihalyi, M. (2002) Fluir en el deporte. Barcelona. Ed Paidotribo.
Williams, J (Ed.) (1991) Psicología aplicada al deporte. Madrid. Ed Biblioteca Nueva.

Material electrónico:
Escudero López, J. Preparación psicológica de la selección olímpica española de ciclismo: Barcelona 92. Disponible en http://ddd.uab.cat/pub/revpsidep/19885636v1n2p96.pdf
Gonzalez Suarez, A. Procesamiento cognitivo en la actividad deportiva de resistencia. Disponible en http://ddd.uab.cat/pub/revpsidep/19885636v5n2p7.pdf